La importancia crucial del sueño para la salud visual y el desempeño laboral

El acelerado ritmo de vida actual impulsa con frecuencia a las personas a sacrificar horas de sueño en aras de la productividad, el ocio o las responsabilidades. Sin embargo, esta tendencia tiene un costo significativo, especialmente en términos de salud visual y desempeño general. Para los profesionales de la optometría, es fundamental comprender y educar tanto a los pacientes como también al sector corporativo, sobre el profundo impacto que el sueño, las siestas estratégicas y una higiene del sueño adecuada en el entorno laboral tienen en la función ocular, el bienestar y la productividad.

El sueño no es simplemente un período de inactividad; es un proceso biológico complejo y activo durante el cual el cuerpo y la mente se reparan y consolidan funciones vitales. Los ojos, órganos sometidos a una constante demanda durante la vigilia, dependen en gran medida de este tiempo de descanso para su mantenimiento y recuperación.

Durante el sueño, ocurren múltiples procesos cruciales para la salud ocular. La superficie ocular, especialmente la córnea, se recupera del estrés ambiental y de la evaporación lagrimal, ya que el parpadeo se reduce drásticamente. La privación de sueño puede provocar sequedad ocular, irritación y visión borrosa. (1) Por ejemplo, una persona que duerme apenas 4 o 5 horas regularmente podría experimentar ojos secos y ardor casi a diario.

Los seis músculos extraoculares que controlan el movimiento, en uso constante durante el día, obtienen un descanso esencial que previene la fatiga ocular y posibles desequilibrios musculares. Además, la rodopsina, el pigmento esencial para la visión con poca luz, se regenera durante el sueño, por lo que su privación puede comprometer esta función, afectando la visión nocturna. (2)

El sueño también cumple un rol crucial en la regulación del sistema inmunológico y en la reducción del estrés oxidativo, tanto a nivel sistémico como ocular. La falta crónica de sueño puede contribuir a procesos inflamatorios que deterioran la salud ocular a largo plazo. (3,4) Asimismo, la privación del sueño ha sido vinculada con cambios en el grosor corneal y la alteración de la sensibilidad al contraste. (5,6)

A menudo subestimadas, las siestas cortas y estratégicas representan una herramienta poderosa para combatir la fatiga visual y mejorar el rendimiento cognitivo, incluyendo la agudeza visual, especialmente en entornos laborales exigentes. No se trata de un “mini sueño” prolongado, sino de un descanso breve que recarga la energía de los ojos y el cerebro. Entre los beneficios se encuentran la reducción de la fatiga ocular, el alivio de la tensión en los músculos oculares y la disminución de la sensación de ojos cansados.

Estudios han demostrado que las siestas pueden mejorar temporalmente la capacidad de enfoque, la percepción de contraste y la velocidad de procesamiento visual. (7) Además, al cerrar los ojos durante una siesta, se reduce la evaporación de las lágrimas, restaurando la lubricación ocular y aliviando la resequedad.

Un breve descanso también puede aumentar el estado de alerta y la concentración, lo que se traduce en una mejor ejecución de tareas visuales y una reducción de errores. (8,9) La investigación en el campo sugiere que incluso siestas cortas pueden mejorar la memoria de trabajo y la toma de decisiones, habilidades cruciales en el ámbito laboral. (10) Por ejemplo, un desarrollador de software que toma una siesta de 20 minutos después del almuerzo podría encontrar que su capacidad para identificar errores en el código mejora significativamente por la tarde, reduciendo los tiempos de depuración.

La “higiene del sueño” se extiende más allá del dormitorio

En el entorno laboral, donde se pasa una parte significativa del día, es fundamental adoptar prácticas que promuevan un descanso adecuado y mitiguen los efectos negativos de la privación del sueño sobre la visión. Esto cobra especial relevancia para quienes realizan trabajos visualmente exigentes o en turnos rotativos.

Una estrategia clave es la implementación de pausas visuales regulares, como la regla “20-20-20”: cada 20 minutos, mirar algo a 20 pies de distancia durante 20 segundos con el fin de reducir la fatiga ocular digital. (11) Un ejemplo práctico sería un diseñador gráfico que, tras 20 minutos de trabajo intensivo en pantalla, se levanta, mira por la ventana hacia un edificio lejano durante 20 segundos antes de continuar su labor.

También es esencial optimizar la iluminación del espacio de trabajo para evitar el deslumbramiento. La luz azul que emiten las pantallas puede suprimir la producción de melatonina, la hormona para inducir el sueño. Por ello es recomendable el uso de filtros de luz azul o gafas con bloqueo de luz azul, especialmente en quienes trabajan hasta altas horas. (12) Por ejemplo, una empresa podría instalar pantallas con tecnología de baja emisión de luz azul o recomendar el uso de software que ajuste la temperatura de color de la pantalla según la hora del día.

La ergonomía del puesto de trabajo

La postura adecuada, la distancia correcta a la pantalla y la altura del monitor, son factores que desempeñan un papel clave en la reducción de la tensión en el cuello y los ojos. Por ejemplo, en un centro de llamadas, proporcionar sillas ergonómicas ajustables y monitores con altura regulable permite a los operadores mantener una postura adecuada, lo que reduce la fatiga visual.

Otro aspecto importante es evitar estimulantes como la cafeína y la nicotina antes de dormir, ya que interfieren con la conciliación del sueño. (13) Un hábito saludable sería que un empleado cuya jornada laboral finaliza a las 6:00 p.m. evite el consumo de bebidas como cafeína después de las 4:00 p.m. para no afectar su descanso nocturno.

Asimismo, se recomienda minimizar la exposición a pantallas al menos una hora antes de dormir. Algunas empresas con políticas de bienestar fomentan la creación de espacios de descanso tranquilos donde los empleados puedan tomar siestas cortas o relajarse.

En el caso de los trabajadores por turnos, comprender el impacto de la alteración del ritmo circadiano sobre el sueño y la salud visual es crucial y requiere la implementación de estrategias específicas para mitigar sus efectos. (14) La calidad del sueño se ha relacionado directamente con el síndrome de visión por computadora, lo que subraya aún más la necesidad de adaptar estas prácticas. (15)

La privación crónica del sueño no solo genera ojos cansados y síntomas agudos, sino que también impacta negativamente la salud visual a largo plazo y puede contribuir o agravar diversas afecciones oculares. Un ejemplo claro es el síndrome de ojo seco crónico, ya que la falta de descanso interrumpe la producción y la calidad de la película lagrimal. (4) Un paciente que ha dormido muy poco durante meses probablemente experimentará ojos persistentemente irritados, enrojecidos y con sensación de arenilla.

Diversos estudios también sugieren que el déficit crónico del sueño puede afectar la regulación de la presión intraocular (PIO), un factor de riesgo clave para el glaucoma. (16,17) Además, un sistema inmunológico debilitado por la falta de sueño vuelve a los ojos más vulnerables a infecciones oculares. Por ejemplo, un profesional de la salud que trabaja turnos nocturnos sin descanso adecuado puede presentar episodios recurrentes de conjuntivitis bacteriana.

La fatiga corporal general también repercute en la función: reduce la capacidad de los músculos ciliares para ajustar el enfoque, lo que se manifiesta como problemas de enfoque y acomodación o visión borrosa intermitente. (18) Un estudiante que pasa la noche estudiando antes de un examen podría notar que al día siguiente le cuesta más enfocar el texto en su libro.

Por otro lado, la irritación ocular y la fatiga también pueden incrementar la fotofobia o sensibilidad a la luz. (19) Finalmente, se ha observado que la privación del sueño afecta la función del endotelial corneal y compromete la integridad de la barrera hematorreti niana en modelos animales, lo que podría tener implicaciones para enfermedades oculares inflamatorias y neurodegenerativas. (20,21)

Los profesionales de la salud visual tienen una responsabilidad clave en la educación del paciente y del entorno laboral respecto a la importancia del sueño. Esta función va más allá de la identificación de síntomas de fatiga ocular; se recomienda incluir preguntas sobre los hábitos de sueño en la anamnesis, brindar orientación sobre higiene del sueño y recomendar pausas visuales y una adecuada ergonomía en el lugar de trabajo. También es importante informar sobre los efectos de la exposición a la luz azul y considerar la derivación a otros profesionales de la salud si se identifican signos de un posible trastorno del sueño, como la apnea del sueño. Esta condición se ha relacionado con una mayor prevalencia de glaucoma, neuropatía óptica isquémica y edema macular. (22,23) Por ejemplo, durante un examen visual, el optómetra debe preguntar si el paciente ronca fuerte o se siente excesivamente somnoliento durante el día, y si la respuesta es afirmativa, sugerir una consulta con un especialista del sueño.

Para una evaluación robusta de la calidad del sueño y la somnolencia diurna en el entorno laboral, la combinación de dos cuestionarios ampliamente validados se considera un “Gold standard” subjetivo: el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh (PSQI) y la Escala de Somnolencia de Epworth (ESS). Si bien el “Gold standard” objetivo es la polisomnografía (estudio del sueño), estos cuestionarios son prácticos, económicos y bien correlacionados para el tamizaje inicial en el ámbito empresarial.

El PSQI es una medida autoadministrada que evalúa la calidad del sueño y las alteraciones durante el último mes, generando una puntuación global donde valores superiores a 5 indican mala calidad del sueño. Aborda componentes como la calidad subjetiva, latencia, duración y alteraciones del sueño, así como el impacto en la disfunción diurna. (24) Por su parte, la ESS mide la somnolencia diurna general, es decir, la probabilidad de quedarse dormido en diferentes situaciones cotidianas. Una puntuación de 0-9 es normal, 10-15 indica somnolencia diurna excesiva y 16-24 señala somnolencia diurna severa.25 Por ejemplo, un conductor de camión que obtenga una puntuación de 18 en la ESS, esto indicaría una somnolencia diurna severa que representa un riesgo significativo en la carretera, lo que podría justificar una evaluación médica y la recomendación de no conducir hasta resolver el problema. Al usar estos cuestionarios en un entorno laboral, es crucial garantizar el anonimato y la participación voluntaria, y los resultados deben ser interpretados por profesionales para derivaciones adecuadas.

La privación del sueño en el entorno laboral no solo compromete la salud individual, sino que también se traduce en una disminución de la productividad –por reducción de la concentración, toma de decisiones y la creatividad-, un aumento de errores y accidentes laborales –al afectar la coordinación y el tiempo de reacción-, así como mayores índices de absentismo y presentismo (empleados que, estando presentes, rinden por debajo de su capacidad). (26,27,28) Por ejemplo, en un equipo de producción industrial, la falta de sueño en los operarios podría aumentar, los errores en la línea de ensamblaje, generando productos defectuosos y retrasos en la producción, o incluso accidentes de maquinaria.

Estas consecuencias se traducen en pérdidas económicas significativas para las organizaciones. A esto se suma el deterioro de la salud visual, que afecta directamente la capacidad del empleado para ejecutar tareas visualmente exigentes con precisión y eficiencia. En este contexto, la optometría ocupacional tiene la oportunidad de aportar soluciones concretas, proponiendo la implementación de un “Plan Integral de Bienestar del Sueño y Siestas Estratégicas”. Este enfoque está orientado a optimizar el descanso de los empleados y generar un impacto directo y medible en su rendimiento laboral, su seguridad y, en particular, en su salud visual.

Este plan se estructura en varias fases, iniciando por una evaluación del estado del sueño actual mediante la aplicación anónima y voluntaria de los cuestionarios PSQI y ESS, lo que permite obtener datos cuantificables y objetivos. La siguiente fase consiste en la educación y concienciación del personal a través de talleres interactivos y materiales informativos diseñados para empoderar a los empleados con conocimientos clave sobre la importancia del sueño y su impacto en la salud visual y el desempeño. Posteriormente, se implementan soluciones prácticas, como el programa de siestas estratégicas (power naps o siestas poderosas), que contemplan la habilitación de espacios tranquilos y cómodos donde los empleados puedan tomar siestas cortas (15-30 minutos). Estas siestas aumentan de inmediato la alerta, la concentración y la creatividad, reduciendo errores. (9,10) Un ejemplo, podría ser una oficina moderna con cabinas insonorizadas o salas de relajación equipadas con sillones reclinables, donde los empleados puedan desconectar brevemente. También se contempla la optimización del entorno laboral para la salud visual y el sueño, mediante asesoramiento ergonómico y gestión de la luz azul, junto con el fomento de la higiene del sueño personal a través de la promoción de hábitos saludables.

Al implementar este plan, las empresas pueden esperar un aumento de la productividad y eficiencia, una reducción de errores y accidentes, y una disminución del absentismo y presentismo. Los empleados experimentarán una mejora en su salud y bienestar, incluyendo una reducción de la fatiga visual y dolores de cabeza, lo que lleva a una mayor satisfacción laboral y retención de talento. En última instancia, una empresa que invierte en la salud del sueño de sus empleados se posiciona como un “empleador preferido” y fortalece su éxito organizacional.

En conclusión, el sueño no debe considerarse un lujo, sino una necesidad fisiológica esencial con implicaciones profundas para la salud visual y el rendimiento laboral. Desde la restauración diaria de la superficie ocular hasta la prevención de afecciones crónicas, un descanso adecuado es indispensable para mantener una visión óptima. En este contexto, la optometría tiene un rol activo en la promoción de prácticas saludables de descanso, no solo en la consulta clínica sino también en el entorno corporativo. El fomento de una adecuada higiene del sueño, acompañado de estrategias como pausas visuales, ergonomía, control de la exposición a luz azul y programas estructurados en empresas, fortalece el papel del profesional de la salud visual como agente clave en la promoción de entornos laborales más saludables y funcionales.

Referencias 

1. Uchino, M., et al. (2008). Prevalence of dry eye disease among Japanese visual display terminal users. Ophthalmology, 115(11), 1982–1988. 
2. Goel, N., Rao, H., Durmer, J. S., & Dinges, D. F. (2009). Neurocognitive consequences of sleep deprivation. Seminars in Neurology, 29(4), 320–339. 
3. Ayaki, M., et al. (2016). Sleep disorders are a prevalent and serious comorbidity in dry eye. Investigative Ophthalmology & Visual Science, 57(14), 5940–5946. 
4. Kawashima M, Uchino M, Yokoi N, Uchino Y, Dogru M, Komuro A, Sonomura Y, Kato H, Kinoshita S, Tsubota K. The association of sleep quality with dry eye disease: the Osaka study. Clin Ophthalmol. 2016 Jun 1;10:1015- 21. doi: 10.2147/OPTH.S99620. PMID: 27330271; PMCID: PMC4898440. 5. Lee YB, Koh JW, Hyon JY, Wee WR, Kim JJ, Shin YJ. Sleep deprivation reduces tear secretion and impairs the tear film. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2014 May 15;55(6):3525- 31. doi: 10.1167/iovs.14-13881. PMID: 24833736. 
5. Xu, H., et al. (2019). Effects of acute sleep deprivation on contrast sensitivity. Sleep and Biological Rhythms, 17(2), 231–236. 
6. Mednick, S. C., et al. (2002). The restorative effect of naps on perceptual deterioration. Nature Neuroscience, 5(7), 677–681. 
7. Milner, C. E., & Cote, K. A. (2009). Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. Journal of Sleep Research, 18(2), 272–281. 
8. Ruggiero JS, Redeker NS. Effects of napping on sleepiness and sleep-related performance deficits in nightshift workers: a systematic review. Biol Res Nurs. 2014 Apr;16(2):134-42. doi: 10.1177/1099800413476571. Epub 2013 Feb 13. PMID: 23411360; PMCID: PMC4079545. 
9. Lovato, N., & Lack, L. (2010). The effects of napping on cognitive functioning. Progress in Brain Research, 185, 155–166. 11. Sheppard, A. L., & Wolffsohn, J. S. (2018). Digital eye strain: prevalence, measurement and amelioration. BMJ Open Ophthalmology, 3(1), e000146. 
10. Cajochen, C., et al. (2011). Evening exposure to LEDbacklit screens affects circadian physiology. Journal of Applied Physiology, 110(5), 1432–1438. 
11. Drake, C., et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before bedtime. Journal of Clinica Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200. 
12. Rosenfield, M. (2016). Computer vision syndrome: a review of ocular causes and potential treatments. Ophthalmic and Physiological Optics, 36(5), 502–515. 
13. Akinbinu, T. R., & Mashalla, Y. J. (2014). Impact of computer technology on health: Computer Vision Syndrome (CVS). Medical Practice and Reviews, 5(3), 20– 30. 
14. Ma Y, Liang L, Zheng F, Shi L, Zhong B, Xie W. Association Between Sleep Duration and Cognitive Decline. JAMA Netw Open. 2020 Sep 1;3(9):e2013573. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2020.13573. PMID: 32955572; PMCID: PMC7506513. 
15. Lu MK, Tan HP, Tsai IN, Huang LC, Liao XM, Lin SH. Sleep apnea is associated with an increased risk of mood disorders: a population-based cohort study. Sleep Breath. 2017 May;21(2):243-253. doi: 10.1007/s11325-016-1389-x. Epub 2016 Aug 5. PMID: 27495797. 
16. Portello, J. K., et al. (2012). Computer-related visual symptoms in office workers. Optometry and Vision Science, 89(4), E452–E458. 
17. Marco Helbich, Angel Burov, Donka Dimitrova, Iana Markevych, Mark J. Nieuwenhuijsen, Angel M. Dzhambov. Sleep problems mediate the association between outdoor nighttime light and symptoms of depression and anxiety: A cross-sectional, multi-city study in Bulgaria, Environmental Research, Volume 263, Part 1,2024,119897,ISSN 0013-9351,https://doi.org/10.1016/j. envres.2024.119897. 
18. Wang, Y., Wang, Q., Dou, S. et al. Sleep deprivation induces corneal endothelial dysfunction by downregulating Bmal1. BMC Ophthalmol 24, 268 (2024). https:// doi.org/10.1186/s12886-024-03524-4. 
19. Liew SC, Aung T. Sleep deprivation and its association with diseases- a review. Sleep Med. 2021 Jan; 77:192-204. doi: 10.1016/j.sleep.2020.07.048. Epub 2020 Aug 18. PMID: 32951993. 22. Mojon DS, Hess CW, Goldblum D, Boehnke M, Koerner F, Gugger M, Bassetti C, Mathis J. Normal-tension glaucoma is associated with sleep apnea syndrome. Ophthalmologica. 2002 May-Jun;216(3):180-4. doi: 10.1159/000059625. PMID: 12065854. 
20. Bilgin G, Koban Y, Arnold AC. Nonarteritic anterior ischemic optic neuropathy and obstructive sleep apnea. J Neuroophthalmol. 2013 Sep;33(3):232-4. doi: 10.1097/ WNO.0b013e31828eecbd. PMID: 23719289. 
21. Buysse, D. J., et al. (1989). The Pittsburgh Sleep Quality Index: a new instrument for psychiatric practice and research. Psychiatry Research, 28(2), 193–213. 
22. Johns, M. W. (1991). A new method for measuring daytime sleepiness: the Epworth Sleepiness Scale. Sleep, 14(6), 540–545. 
23. Hafner M, Stepanek M, Taylor J, Troxel WM, van Stolk C. Why Sleep Matters-The Economic Costs of Insufficient Sleep: A Cross-Country Comparative Analysis. Rand Health Q. 2017 Jan 1;6(4):11. PMID: 28983434; PMCID: PMC5627640. 
24. Rosekind MR, Gregory KB, Mallis MM, Brandt SL, Seal B, Lerner D. The cost of poor sleep: workplace productivity loss and associated costs. J Occup Environ Med. 2010 Jan;52(1):91-8. doi: 10.1097/JOM.0b013e3181c78c30. PMID: 20042880. 
25. Philip P, Sagaspe P, Lagarde E, Leger D, Ohayon MM, Bioulac B, Boussuge J, Taillard J. Sleep disorders and accidental risk in a large group of regular registered highway drivers. Sleep Med. 2010 Dec;11(10):973- 9. doi: 10.1016/j.sleep.2010.07.010. Epub 2010 Oct 18. PMID: 20961809

Autora: Ingrid Astrid Jiménez Barbosa, PhD, The University of New South Wales